5 Tips Melindungi Lutut Agar Tetap Kuat Hingga Usia Tua

Menjaga kesehatan lutut.(Freepik)

LUTUT adalah salah satu sendi terpenting dalam tubuh manusia. Sayangnya, banyak orang mengabaikan kesehatan lutut hingga akhirnya muncul rasa nyeri. Padahal, menjaga dengkul sejak awal bisa memberi faedah besar untuk mobilitas di masa depan.

Penelitian menunjukkan, masalah dengkul mulai sering dirasakan sejak usia 30-an. Gejalanya bisa berupa nyeri tumpul saat cuaca berubah, kaku di pagi hari, alias rasa ragu untuk jongkok. Faktor penyebabnya beragam, mulai dari aktivitas bentuk berlebih, pekerjaan berat, kenaikan berat badan, penyakit autoimun, hingga aspek genetik.

Mengapa Lutut Mudah Bermasalah?

Lutut menanggung beban berat setiap hari. Saat melangkah saja, tekanannya bisa mencapai 1,5 kali berat badan. Tak heran jika setelah nyeri punggung, nyeri dengkul menjadi salah satu keluhan muskuloskeletal terbanyak pada orang dewasa.

Menurut dr. Anikar Chhabra, mahir bedah ortopedi di Mayo Clinic, dengkul adalah sendi kompleks lantaran menopang seluruh berat tubuh saat kita bergerak. Untuk bekerja optimal, dengkul berjuntai pada empat golongan otot di sekitarnya:

• Hamstring
• Gluteal (otot bokong)
• Quadriceps
• Betis

Otot-otot ini membantu stabilitas, menyerap guncangan, dan melindungi sendi lutut.

Manfaat Latihan Kekuatan untuk Lutut

Penelitian membuktikan bahwa menguatkan otot-otot sekitar dengkul dapat memperlambat kerusakan tulang rawan penyebab osteoartritis, apalagi mencegah operasi penggantian lutut. Latihan juga:

• Meningkatkan produksi cairan sinovial untuk melumasi sendi
• Menjaga kepadatan tulang
• Menurunkan akibat jatuh pada lansia
• Melatih propriosepsi (indra keenam keseimbangan tubuh)

Kapan Waktu Terbaik Memulai Latihan Lutut?

Menurut Alexis Colvin, guru besar ortopedi di Mount Sinai, tidak ada kata terlalu awal untuk menjaga lutut. Latihan sebaiknya dimulai sejak usia 30-an, saat massa otot dan kepadatan tulang mulai menurun.

5 Latihan Sederhana untuk Menguatkan Lutut

Berikut latihan praktis nan bisa dilakukan di rumah tanpa perangkat khusus:

1. Step-Ups

Naik turun injakan alias tangga mini secara bergantian. Latihan ini menguatkan quadriceps dan hamstring.

2. Squat

Jongkok-berdiri dengan berat badan sendiri. Squat efektif melatih quadriceps, gluteal, dan propriosepsi. Hindari squat terlalu dalam jika belum terbiasa.

3. Straight Leg Raises

Berbaring telentang, angkat kaki lurus perlahan. Gerakan ini memperkuat quadriceps dan mencegah cedera.

4. Calf Raises

Berdiri jinjit, tahan, lampau turunkan perlahan. Latihan ini menguatkan otot betis nan krusial untuk stabilitas lutut.

5. Duduk-Berdiri dari Kursi

Latihan sederhana nan melatih otot inti serta menjaga stabilitas lutut. Bisa ditingkatkan dengan bangku rendah alias satu kaki.

Mulailah dengan 2 set x 10 repetisi, lampau tingkatkan berjenjang sesuai kemampuan. Konsultasi dengan fisioterapis alias pembimbing dianjurkan agar teknik latihan aman.

Kesimpulan

Menjaga dengkul sejak usia muda adalah investasi untuk kesehatan jangka panjang. Dengan latihan sederhana dan rutin, Anda bisa mencegah nyeri lutut, menjaga mobilitas, dan tetap aktif hingga usia lanjut. (BBC/Z-10)